长寿老人的膳食

影响人类寿命的因素很多,除遗传、环境因素外其生活方式膳食营养无疑是一个重要因素。从长寿地区的调查结果来看:

中国的人口普查中,广西巴玛县每10万人中90岁以上的老人就有106.7人,成為有名的长寿地区。老人们以玉米為主食,辅以各种豆类、红薯和大米,用火麻油作烹调油(亚油酸占53.2%,亚麻酸占23.2%)此外,他们吃各种野菜、野果及水果如芭乐、柚子、牛奶果(维生素C含量高达230mg/100g)。

另一长寿地区新疆维吾尔族自治区的长寿老人主要食物是牛肉、羊肉、鲜奶、优酪乳、奶油、鸡蛋、麵粉,一年四季水果不断。

南美洲厄瓜多午的比尔卡班,长寿老人每10万中有372人,他们每日摄入热量1200kcal,食物中主要有牛奶、羊奶、土豆、番茄、麵粉及各种水果。

前苏联格鲁吉亚地区,每10万人中有百岁老人39人,老人们每日摄入热能2000-3000kcal,其主要食物有乳製品、小麦製品、玉米麵和水果等。

从上面一些长寿之乡的调查看,长寿老人的膳食各有特点,饮食习惯不同。

总括起来长寿老人的饮食特点有:

1、膳食热能不高,有充足的优质蛋白质,动物脂肪少,无机盐、微量元素(包括维生素)充裕,满足人体需要。营养素的合理是因他们平衡膳食。老人们的膳食结构的特点是:多量的奶、适量的禽、鱼、瘦肉,少量的蛋、肝等。主食定量,有粗粮、杂粮。还有大量新鲜蔬菜、水果,此外还常吃一些坚果、菌藻类等。

2、良好的饮食习惯,一日3-5餐有规律。按时定量进餐。饮食有节、食量得当,不过饥过饱,每餐七、八分饱,忌狼吞虎嚥、暴饮暴食。不挑食、不偏食,都是少盐、少糖、少脂肪,多為清淡食物。

3、精心调製、烹调,各种食物有粗有细,荤素搭配,饮食柔软易消化吸收。

4、在各长寿之乡还有许多养生名言及有益民谣:如“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”,“多吃蔬菜少吃肉、粗米淡饭能长寿”,“夜饭少一口、能活99”。“鱼生火,肉生痰,青菜萝卜保平安”等。

以上注意饮食营养,饮食卫生,饮食有节,合理搭配等是长寿老人的膳食要点,都是人们多年来总结的长寿老人的饮食规律和养生经验,值得借鉴。

中老年人饮食六不宜

据研究,年过30岁的人,基础代谢率平均每年以0.5%的速度下降,血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此,人到中年后,血脂往往偏高,动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中,一些不良饮食习惯对血脂增高亦有很大的影响。

1.多吃少餐。

有人调查了1400位60~64岁的老人,发现每日吃两顿饭者有1/3患心血管疾病,每日吃5顿饭者(总热量相等)只有1/5患病。另有一份报告指出,每日就餐次数在3次或3次以下的人群,肥胖患者占57.2%,胆固醇增高者占51.2%,而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中,肥胖病患者仅佔28.8%,胆固醇偏高者占17.9%。专家们分析认為,空腹时间较长,造成体内脂肪积聚的可能性就增大。

2.晚餐过迟。

晚饭时间过迟,并且是进食难消化的食物,会加重胆固醇在动脉壁上的沉积,促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验:在晚间让大鼠进食高脂肪饮食,然后马上入睡,这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食,则对血液中的脂肪含量影响不大。

3.喜吃精粮。

有些人不吃糙米粗粮,只吃精米白麵,殊不知在稻麦的麩皮裡,含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素,例如铬、锰在全穀类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精製以后,这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去餵养大鼠及家兔,动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄,使血胆固醇含量降低。食物太精细,纤维素太少,不容易產生饱腹感,往往造成过量进食而发生肥胖。因此,长期进食低纤维素饮食的人,血管硬化、高血压的发病率则增高。

4.过食肥甘。

过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物,如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等,可引起血脂升高,但并非要绝对禁食上述食物。近年来有人研究证明,正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化,而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元兄。因此,一些动物油,特别是猪油不宜储存过久,若已变质,顏色灰暗有霉斑或有腐败味,则不要食用。糖分摄入太多,过剩的部分就会转化為脂肪。随著血脂增高,冠状动脉发生血栓的机会也就增多。还有研究发现,糖能使肝臟合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3週后,血中甘油三酯可升高1倍多。若给高血脂病人吃高糖饮食,甘油三酯也可增加4~5倍。

5.偏食挑食。

偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少,常会发生维生素C缺乏,而维生素C可以降低胆固醇,减轻或防止动脉硬化。如果豆製品吃得少,就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱,嫌它们有特殊气味,殊不知大蒜、洋葱有著良好的降血脂作用。

6.淤酒成癖。

世界科学界已公认,大部分心血管疾病与吸淤有关。长期过度饮酒,则能引起心肌中的脂肪组织增加,心臟功能减弱,心臟变得肥大,特别是长期大量喝啤酒的人,更容易出现这种心臟变化,医学上称它為“啤酒心”。酒精能影响人的脂类代谢,并使机体从血中清除脂类的能力降低,从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。

综上所述,不良饮食习惯与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。為了延长寿命,中老年人应该彻底改变以上各种不良饮食习惯,自觉养成良好的饮食习惯,以保证身体的健康。

老年人饮食营养新标準

不久前,世界卫生组织的营养专家小组,提出了老年人饮食营养的新标準,具体是:脂肪应占饮食总量的15%,其中包括饱和脂肪酸0~10%,不饱和脂肪酸3%~7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪摄入量不宜过多,否则对健康不利。蛋白质应占饮食总热量的10%~15%。其餘85%~90%的热量由脂肪、碳水化合物提供,其中复合碳水化合物应占50%~70%,它们主要存在於小米、玉米、绿豆等食物中。微量元素锌也不可缺少。老年人应当适量多吃一些含锌的食物,这些食物為沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。游离糖主要指从甜菜、甘蔗中的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限,為食物总量的10%。食用纤维每日应摄食16~24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富,可以适当多吃。食盐每日摄入的上限為6克,无下限量。食物胆固醇每日摄入的上限為300毫克,无下限量。营养专家认為,老年人只要按照这一饮食营养新标準来合理安排自己的饮食,就能达到健康长寿的目的。

中央研究院生医所研究员潘文涵今天发表研究指出,把家中的普通食盐换成低钠盐,老人家的心血管疾病的死亡危险就会降低约四成。潘文涵是在今天一项脑中风医 学会议上发表这项研究,她是以一千九百八十一位住在板桥荣民之家的老荣民為物件,进行為期三十个月的长期临床研究,发现将食盐中的氯化钠半数换成氯化钾,就对血管有益。这篇研究已刊登在营养科学界排名第一的“美国临床营养期刊”上,潘文涵说,过去营养师常会担心肾功能不佳的人,吃多了钾更会伤肾,现在她的看法则是只要肾功能良好的人,可以直接改吃低钠盐。她并表示,一般人以為只要多吃青菜水果,饮食并不会缺钾,然而国民营养调查显示,国人尿液中的钾离子并不如预期高,研判是奶类摄取不足所致,而且老人家因為牙齿不好,更容易缺钾。香蕉、杨桃、莧菜、乳品等,是天然的钾来源,潘文涵说,民眾常吃这类食品,平衡食盐、肉品、加工食品中的钠离子,也可达到保护血管的效果

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